Tehokas 8 liikkeen kehonpainotreeni koko kropalle

Kehonpainotreeni on mukava harjoitusmuoto, sillä treenin voi aloittaa lähes missä vain, milloin vain, eikä erillisiä välineitä tarvita. Vastuksena toimii oman kropan paino. Välineettömät treenit sopivat erinomaisesti myös keväiseen ja kesäiseen ulkoliikuntaan. Treenin voi tehdä oman kodin lisäksi vaikkapa ulkona puistossa, mökkilaiturilla, pihaterassilla tai reissussa.

Tämä kehoa muokkaava kehonpainotreeni on suunniteltu koko kropalle ja aloittelijankin on helppo omaksua liikkeiden tekniikat. Tee pieni alkulämmittely ennen varsinaista treeniä. Alkulämmittelyn jälkeen voit tehdä 2-3 kierrosta seuraavia liikkeitä. Pidä kierrosten välissä pienet palauttavat tauot. Treeni-iloa!

Liike 1: Bulgarialainen askelkyykky

10 kyykkyä molemmille jaloille

Bulgarialaisessa askelkyykyssä toinen jalka nostetaan taakse korokkeelle, tuoli sopii hyvin korokkeeksi. Parhaan reisituntuman saavuttamiseksi etsi itsellesi sopiva etäisyys penkistä – siten, että liike tuntuu luonnolliselta ja kyykky sulavalta. Kyykisty etummaisen jalan varaan hallitusti ja pidä huolta, ettei polvi taitu yli tai kierry liikkeen aikana sivulle. Liike tuntuu eniten etureidessä, mutta ylös noustessa liike vahvistaa myös isoa pakaralihasta.

Liike 2: Dippipunnerrus

15 punnerrusta

Aseta kädet tuolinreunalle ja vie jalat reippaasti eteen. Liikkeen vaativuuteen vaikuttaa jalkojen paikka: liike on raskaampi mitä kauemmaksi eteen jalkaterät viet. Alkuasennossa kädet ovat suorina, mutta eivät lukossa. Käsivarsissa saa pysyä pehmeä koukku koko liikeradan ajan. Dippaa peppu lattiaan ja takaisin ylös. Liikkeessä on muistettava hallittu lasku.

Liike 3: Glute Bridge / Lantionnosto yhdellä jalalla

molemmille puolille 10 nostoa

Raskaampi variaatio lantionnostosta saadaan, kun liike tehdään yhdellä jalalla, toinen jalka kohtisuoraan ylöspäin. Tämä liike on loistava harjoiteltaessa pakaroiden aktivoimista, lantion hallintaa ja keskivartalon vahvistamista. Yhden jalan nosto tuo liikkeeseen lisää vastusta ja haastavuutta. Keskity liikkeen aikana nostamaan lantio hallitusti maasta. Lantion ei tule keikkua puolelta toiselle, vaan nosto tehdään suoraan ylöspäin.

Liike 4: Lankkukävely

Asetu suorin käsin lankkuasentoon. Jännitä keskivartalo tiukaksi paketiksi, yläselkä voi hiukan pyöristyä, jolloin lantio kääntyy etuasentoon ja lapojen väliin tulee tilaa. Liikkeen aikana pyri kaiken aikaa rutistamaan vatsaa, josta voima koko liikkeeseen lähtee.

Suorilta käsiltä kävellään eli laskeudutaan kyynärvarsien varaan. Sen jälkeen palataan kämmensyrjillä työntäen takaisin suorille käsille. Tee liike rauhallisesti, saat parhaan hyödyn irti, kun teet liikkeen niin ettei lantio keiku puolta toiselle.

Liike 5: Sumokyykky

15 kyykkyä

Sumokyykky on pakaroiden kuningasliike. Alkuasentona ota leveä haara-asento ja seiso jalkaterät hieman viistosti ulospäin. Kädet voi pitää lantiolla lepäämässä. Tee kyykky vieden peppu alas, polvet loppuasennossa vähintään 90 asteen kulmaan. Noustessasi ylös voit ajatella, että teet noston pakaroilla. Yläasennossa peppu jännitetään vielä piukaksi ennen uutta kyykkyä alas.

Liike 6: Ristiaskelkyykky

10 kyykkyä molemmille puolille

Tämä liike tuntuu sivupakarassa eli niin sanotuissa kannikoissa. Toinen jalka viedään taakse ristiin alaviistoon ja samalla kyykätään taaksepäin. Pakaran sivuosassa tuntuu pieni venytys. Voit tehdä liikkeen vuorojaloin tai yksi jalka kerrallaan – tunnustele, mikä tuntuu parhaalta sinulle.

Liike 7: Kyykkyhypyt nostamaan sykettä

12 terävää kyykkyhyppyä ylhäältä alas

Kehonpainotreenin aikana on helppo nostattaa sykettä liikkeiden välissä ja harjoittaa samalla hengityselimistön kuormitusta. Asetu lantion levyiseen alkuasentoon. Ponnistus ylös saa olla nopea ja räjähtävä, alastulo hallittu ja keskivartalosta saakka pito koko liikkeen ajan. Tarkkaile polvien hallintaa, etteivät ne väänny sivuille liikkeen aikana. Tee 12 terävää kyykkyhyppyä ylös ja alas. Tunnet, kuinka syke nousee.

Liike 8: Vatsarutistus jalat tuolilla

15 nostoa

Käy selinmakuulle ja nosta jalat tuolille. Kädet viedään niskan taakse tai tuodaan eteen. Alkuasennosta lähdetään rutistamaan vatsalihaksia, jolloin lapaluut nousevat maasta ja vatsalihakset jännittyvät. Yritä pitää niska kuitenkin rentona. Vatsalihakset pidetään hieman jännityksessä myös ala-asennossa, eikä lapaluita lasketa täysin maahan. Tee 15 rauhallista nostoa, liike ei ole iso, mutta se kyllä tuntuu.

-Hilla Stenlund