Sopivia kivenlohkareita voi käyttää painona niin kyykky- kuin ylävartaloliikkeissäkin, kiven reunaa vasten voi tehdä ojentajadippiä tai pohjeliikkeitä, tukevaa oksaa voi käyttää tankona roikkumiseen tai leuanvetoihin ja kaatunutta puunrunkoa vasten voi vaikka punnertaa. Vain mielikuvitus on rajana!
Viime lenkille metsään lähtiessäni otin mukaan reppuun juomapullon ja puhelimen. Puhelimeen olin ladannut Tabata-kappaleita valmiiksi. Ne ovat neljän minuutin kappaleita, joihin on valmiiksi ajastettu 20 sekunnin työ- ja 10 sekunnin lepo-osuuksia. Tabata-rytmitys on mielestäni helppo ja tehokas keino rytmittää omaa treeniä; ei tarvitse laskea toistomääriä tai lepoaikoja, kun musiikki määrää tahdin! Tabata-kappaleita löydät esim. suoratoistopalveluista (Apple Music, Spotify).
Oma treenini alkoi ensin reippaalla kävelyllä metsässä, jonka jälkeen tein vähän avaavia liikkeitä rangalle ja selälle sekä kevyitä kyykkyjä ja hyppelyitä. Varsinainen treeni koostui viidestä Tabata-kappaleesta, joiden aikana tein liikkeitä/liikepareja seuraavasti:
1. Thuster ja askelkyykky kierrolla
Näissä liikkeissä minulla oli painona kivenlohkare. Thruster eli voimatyöntö on tehokas kokovartaloliike, joka on kyykyn ja pystypunnerruksen yhdistelmä. Askelkyykyssä otin mukaan kierron aina etummaisen jalan puolelle.
2. Yhden jalan maastaveto
Tässä liikkeessä oli myös mukana kivenlohkare. Kiveä laskettaessa toinen jalka nousee mukana ylös kiikkulautamaisena liikkeenä. Tauon jälkeen aina jalanvaihto.
3. Hypyt kivelle ja Russian twist
Noin puoli metriä korkea kivi toimi ”boxina”, jonka päälle hypin aina 20 sekuntia kerralla. Toisena liikkeenä Russian twist, jossa tehdään vartalonkiertoja pienessä takanojassa. Jalkojen irrottaminen maasta tehostaa liikettä. Tässä minulla oli taas kivenlohkare painona.
4. Punnerrus ja ojentajadippi
Nämä liikkeet tein omalla kehonpainolla käyttäen apuna kaatunutta puunrunkoa.
5. Leuanveto ja kyykkypito
Leuanvedot tein roikkuen vahvassa oksassa ja kyykkypidon tein nojaten puunrunkoon.
Treeni kesti siis 20 minuuttia (5x4min), jonka jälkeen sammutin musiikin. Venyttelin hiljaisuudessa kiviä ja puunrunkoja apuna käyttäen, nauttien samalla metsän väreistä ja tuoksusta. Sen jälkeen oli mukava lähteä kävelemään kohti kotia ja lämmitettyä saunaa. Aikaa koko reissuun meni tunnin verran. Sain raitista ulkoilmaa ja samalla haastettua kroppaa reippaalla lihaskuntoliikunnalla. Kuntosali on itselleni rakas ja kotoisa paikka, mutta metsäsali tuo mukavaa vaihtelua perustreeniin. Tämänkertaisen metsätreenin tein yksin, mutta varmasti mukavaa puuhaa myös kaverin kanssa!
Ja jos hyvä säkä käy, voi samalla matkalla löytyä vaikka piirakkamarjat tai –sienet.
Toivotan kaikille aurinkoista ja liikunnallista syksyä! Nautitaan hienoista ulkoilukeleistä niin kauan kuin niitä riittää!
-Susan
