Core kuntoon – Keskivartalon treeni

Toimiva keskivartalo eli core tekee kaikesta liikkumisesta helpompaa. Hyvä keskivartalon tuki ylläpitää ryhtiä ja pitää lantion ja koko vartalon oikeassa asennossa. Hyvät keskivartalon lihakset auttavat niin kyykätessä salilla, juoksupolulla metsässä kuin kantaessa kauppakasseja. Ja ovathan ne mukavan näköisetkin!

Corea treenatessa tärkeää on keskivartalon aktivointi ja oikea tekniikka. Voit ensin harjoitella syvien vatsalihasten aktivointia esim. seuraavasti: Makaa koukuselinmakuulla. Hengitä syvään sisään ja litistä uloshengityksellä selkä tiiviisti lattiaa vasten, jolloin vatsalihakset jännittyvät. Aktivoi samalla lantionpohjanlihaksia. Rentouta välillä ja toista liike. Kun opit aktivoimaan kesivartaloasi, muista se aina liikkeitä tehdessäsi.

Seuraavassa treenissä on esitelty viisi corea muokkaavaa liikettä, joita voit tehdä esim. 15-20 toistoa/ liike, 1-3 kierrosta kerralla. Liikkeet voi tehdä niin salilla kuin kotonakin. Pienillä muutoksilla (esim. painoilla) pystyt muokkaamaan treenistä juuri sinulle sopivan.

1. Istumaannousut

Nouse koukkuselinmakuulta istuvaan asentoon rutistaen vatsalla. Voit tehdä liikkeen käyttäen lisäpainoa (levypaino, kahvakuula tms.), jolloin pyri pitämään paino suorilla käsillä silmien yläpuolella. Liikkeen voi tehdä myös ilman painoa.

2. Kierrä ja polje

Ollaan koukkuselinmakuulla; jalat polkevat ja ylävartalo kiertää puolelta toiselle. Koita koskettaa kyynärpäällä aina vastakkaista polvea. Vinot vatsalihakset tekevät töitä.

3. Hoover-pito

Asetu lattialle tai matolle kasvot maata kohti siten, että ainoastaan kyynärvarret ja jalkaterät koskettavat maata. Ylävartalon asennossa huomioi, että kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden alla. Peppu pysyy alhaalla ja keskivartalo tiukkana, kyljet ja niska pitkinä. Pysy asennossa niin kauan, kuin pystyt pitämään asennon hallittuna. Lisätehoa saat esim. nostamalla käden tai jalan ilmaan. Keventämään taas pystyt tuomalla polvia alustaan.

4. Kylkilankku ja pumppaus

Käännä hoover-asento yhden jalan ja käden varaan sivuttain. Huomioi taas olkapää-kyynärpää –linja. Voit olla joko pitoasennossa tai ottaa mukaan pumppauksia, jolloin lasket ja nostat kylkeä ylös-alas. Pidä rinta avoimena. Voit keventää liikettä pitämällä alemman polven maassa.

5. Selkälihasliike päinmakuulla

Asetu päinmakuulle. Nosta samanaikaisesti kaikkia raajoja ylös-alas. Ajatuksena, että venyt samalla pituutta eli pidät kyljet pitkinä. Katse maahan. Aktivoi nostoissa myös pakarat.

Hyviä treenejä!

Follow Susan Hakala:
Susan Hakala on kahden murrosikäisen tytön äiti, yrittäjä, ryhmäliikuntaohjaaja, fitness-urheilija ja liikunnallisen elämän puolestapuhuja. "Liikunta on minulle ennen kaikkea elämäntapa. Se kuuluu jokapäiväiseen arkeen, paitsi kilpauran ja työn kautta, myös harrastuksena ja ikuisena innostuksen lähteenä. Liikkuvat ihmiset saavat suupieleni ylöspäin ja koenkin valtavaa iloa siitä, jos saan ihmisiä innostumaan liikunnan pariin!"
Viimeisimmät kirjoitukset kirjoittajalta