Hei, olen Hilla Stenlund, bloggaaja ja hyvinvointivalmentaja, mukava tavata sinut täällä Cool-X Blogissa! Hyvinvointivalmentajana ajattelen hyvinvointia kokonaisvaltaisena pakettina, johon kuuluu useita eri osa-alueita: liikunta, ravinto, lepo, ihmissuhteet, palautuminen, kehonhuolto, mukava työ, uni, mielen hyvinvointi, perhesuhteet sekä myönteinen fiilis elämää kohtaan. Näiden osa-alueiden painotukset, roolit ja tärkeys vaihtelevat elämän aikana, mutta jossain määrin kaikista palikoista pitäisi huolehtia ja tiedostaa niiden olemassaolo.
Ensimmäisessä tekstissäni keskityn treenin tai liikuntasuorituksen jälkeiseen palautumiseen. Mitä pitäisi ottaa huomioon, jotta oman palautumisen voisi optimoida tai jotta treenin jälkeen palautuisi mahdollisimman tehokkaasti? Jaan 8 tärkeää vinkkiä.
Palautuminen tarkoittaa kehon toipumis- ja palautumisprosessia rasituksen jälkeen. Rasitus voi olla esimerkiksi voimaharjoitus kuntosalilla, sykettä nostava juoksulenkki tai lihaskestävyyttä vaativa ryhmäliikuntatunti. Treeni ja rasitus aiheuttavat lihaksiin pieniä mikrovaurioita, rasittavat niveliä, supistavat lihaksia ja verottavat elimistön neste- ja energiavarastoja.
Omassa olossaan rasituksen voi huomata kipeinä lihaksina, kolotuksena, väsymyksenä, korkeampana leposykkeenä tai kurnivana vatsana. Solutasolla treeni ja liikuntasuoritus rasittaa myös hermostoa ja elimistön puolustusjärjestelmää.
Kun ottaa palautumisen huomioon, elimistö toipuu rasituksesta, vahvistuu ja on nopeammin valmis uusiin koitoksiin. Urheilusuorituksen jälkeisen levon aikana tapahtuu niin kutsuttu superkompensaatio, jonka aikana lihasvauriot korjautuvat ja elimistö palautuu lähtötasolle tai jopa lähtötasoa paremmaksi, jolloin kunto niin sanotusti kasvaa.
1. Alku- ja loppuverryttely
Alku- ja loppuverryttelyllä on monta roolia. Verryttelyn tärkeys helposti unohdetaan, koska sen ajatellaan vievän aikaa tehokkaalta harjoitukselta. Verryttely on kuitenkin avainasemassa kehonhuollon ja palautumisen näkökulmasta. Sillä voidaan vaikuttaa harjoituksen tuloksellisuuteen, taitojen parempaan oppimiseen sekä urheilijan terveyteen vammoja ehkäisevästi.
Lämmitelty keho ja lihakset ovat vastaanottavaisempia, jolloin esimerkiksi revähdyksiä ja venähdyksiä tapahtuu vähemmän. Lämpimät lihakset toimivat suorituksen aikana paremmin, mikä lisää puolestaan harjoituksen tehokkuutta ja siten kehittymistä. Loppuverryttelyn aikana kehoa palautellaan rauhallisesti lepotilaan ja mahdolliset treenin aikana syntyneet hapot ja kuona-aineet pääsevät liikkumaan lihaksista poispäin.
2. Riittävä nesteytys, muista juoda
Riittävä nesteytys ja juominen on ensiarvoisen tärkeää, jotta keho voi toimia harjoituksen aikana optimaalisesti ja palautua sen jälkeen suorituksesta. Aamun urheiluun varaudutaan jo edellisenä iltana, kun taas illan treeniä varten nesteitä nautitaan riittävästi koko päivän ajan. Juuri ennen urheilua juotu nestemäärä ei ehdi imeytyä lihaksiin vaan jää hölskymään lähinnä vatsaan. Siksi nesteytyksestä kannattaa huolehtia hyvissä ajoin ja juoda tasaisesti päivän aikana.
3. Palauttava ja monipuolinen ravinto
Oli harjoitus tai urheilusuoritus minkälainen tahansa, tulee sen jälkeen syödä, jotta elimistö pystyy aloittamaan palautumisprosessin mahdollisimman tehokkaasti. Monipuolinen ravinnon voimalla keho korjaa vaurioituneita lihaksia ja niveliä sekä täydentää tyhjentyneet energiavarastot. Jos seuraava ruokailu venyy pitkälle urheilun jälkeen, kannattaa mukaan ottaa palauttava hedelmä, myslipatukka tai esimerkiksi smoothie, jonka voi nauttia heti treenin jälkeen ja syödä kunnolla myöhemmin.
4. Venyttele lihaksiin lisää pituutta
Venyttely rentouttaa lihaksia ja parantaa verenkiertoa. Treenatessa lihaksen pituus lyhenee, kun lihassolut supistuvat. Venytellessä lihasten pituutta palautetaan täyteen mittaansa, veri alkaa kiertää paremmin ja samalla palautuminen tehostuu. Venytellessä lihasten lisäksi venyvät myös muut pehmytkudokset, kuten nivelet, jänteet sekä verisuonia ja hermoja ympäröivät peitinkalvot.
5. Edistä palautumista oikeilla tuotteilla
Cool-X:n valikoimaan kuuluvista tuotteista esimerkiksi Magnesiumsuihkeesta ja Kipuvoiteesta on apua palautumiseen. Riittävä magnesiumin saanti lisää kestävyyttä, ehkäisee lihaskouristuksia ja nopeuttaa palautumista. Suihke on erinomainen käytettäväksi myös urheilusuorituksen aikana. Kipuvoide soveltuu käytettäväksi trenin jälkeen. Se vaikuttaa paikallisesti suoraan hoidettavalle alueelle lievittäen kipua, vilkastuttaen verenkiertoa ja vähentäen turvotusta ja lihaskramppeja.
6. Hemmottele lihaksia hierojalla
Säännöllinen hieronta auttaa niin kuntoilijaa kuin ammattiurheilijaakin. Hieronnan tarkoitus on rentouttaa jännittynyttä lihasta ja palauttaa sitä harjoittelusta. Hieronta vähentää harjoittelun jälkeistä lihasten turvotusta ja arkuutta, mikä auttaa kehoa sen omassa palautumisprosessissa. Hieronnalla on myös rentouttava vaikutus ja sillä on todettu olevan positiivisia vaikutuksia stressiin. Kehon lisäksi hieronta ja kosketus tekevät hyvää mielelle, sitä kautta hieronta lisää kokonaisvaltaista hyvinvointia ja tukee palautumista.
7. Pidä lepopäiviä, olet ansainnut ne
Lepo on yhtä tärkeää kuin treeni. Levossa lihakset kehittyvät ja hyvin levänneenä myös seuraavat treenit ovat tehokkaampia. Joskus liikunnan ja treenaamisen flow saattaa temmata mukaansa, mutta lepopäiviä ei silti kannata unohtaa. Olet ne ansainnut!
8. Arvosta unta ja nuku itsesi virkeäksi
Lopuksi on mainittava vielä yksi erittäin oleellinen asia palautumisen kannalta. Uni. Kehomme pääasialliset rakennusvaiheet toteutuvat unen aikana. Unesta on helppo tinkiä, mutta loppujen lopuksi se on elämän osa-alue, joka tehokkaimmin palauttaa kehoa ja mieltä niin henkisestä kuin fyysisestäkin rasituksesta.
Toinen pärjää seitsemällä ja toinen tarvitsee yhdeksän tuntia pysyäkseen päivän aikana virkeänä. Oleellisinta on kiinnittää huomiota nukkumisen säännöllisyyteen ja tarkkailla omaa oloa: olenko aamulla herätessä virkeä? Useimmiten kyllä, jos vain nukkuu riittävästi.
Iloista treenimieltä ja muistetaan pitää myös aktiivisesta palautumisesta huolta!
-Hilla Stenlund
