Porrastreenillä tehoa ulkoiluun

Porrastreenistä on tullut viime vuosina suosittu kuntoilumuoto; se on tehokasta treeniä, jota pystyy harjoittamaan raittiissa ulkoilmassa, niin yksin kuin ryhmässäkin. Monesta paikkaa löytyy nykyään tarkoitukseen rakennettuja kuntoportaita, mutta muutkin tukevat portaat soveltuvat hyvin treeniin.

Porrastreeni harjoittaa erityisesti alavartalon suuria lihaksia ja hengityselimistöä. Portaissa voi tehdä myös ylävartalolihasten harjoitteita. Treenin pystyy kukin säätämään omalle tasolleen sopivaksi ja valitsemaan itselleen sopivia liikkeitä.

Voit tehdä alla olevan ohjelman sellaisenaan tai poimia itselle sopivia ideoita. Muista varata mukaan juotavaa; porrastreeni on melko hikistä hommaa varsinkin kesähelteillä. Jalkaan hyvät lenkkarit ja päälle joustavat ja hengittävät vaatteet – ja ei muuta kuin treenaamaan ja nauttimaan aurinkoisista kesäilmoista!

Portaita ylös eri tyyleillä:

  • kävellen
  • juosten
  • loikkien joka toiselle portaalle
  • kyykkyhypyin joka rapulle / joka toiselle rapulle
  • sivujuoksut kylki edellä, kumpikin puoli
  • askelkyykky + jalan ojennus taakse joka rapulle / joka toiselle rapulle
  • sivukyykyt, kumpikin kylki

Loppuun pieni circuit-treeni

Aluksi näpäyttelyhypyt 2 x 30 (päkiä käy portaalla näpäyttämässä). Sen jälkeen seuraavat lihaskuntoliikkeet:

  • bulgarialainen askelkyykky (pidä taaempi jalka ensimmäisellä portaalla korokkeella ja kyykkää etujalalla), kumpikin jalka
  • pohjepumppaus; varpaillenousut portaan reunalla, ensin kumpikin jalka samaan aikaan, sitten vielä kumpikin jalka vuorollaan siten, että toinen jalka ilmassa
  • etunojapunnerrus (kädet sopivalla portaalla ja jalat maassa)
  • ojentajadippi (selin portaisiin, kädet sopivalla portaalla käsivarsien koukistus ja suoristus)

Tee liikkeitä kolme kierrosta, esim. ensimmäisellä kierroksella 15 toistoa/liike, toisella 10 ja viimeisellä 5.

Hyviä treenejä!

Follow Susan Hakala:
Susan Hakala on kahden murrosikäisen tytön äiti, yrittäjä, ryhmäliikuntaohjaaja, fitness-urheilija ja liikunnallisen elämän puolestapuhuja. "Liikunta on minulle ennen kaikkea elämäntapa. Se kuuluu jokapäiväiseen arkeen, paitsi kilpauran ja työn kautta, myös harrastuksena ja ikuisena innostuksen lähteenä. Liikkuvat ihmiset saavat suupieleni ylöspäin ja koenkin valtavaa iloa siitä, jos saan ihmisiä innostumaan liikunnan pariin!"
Viimeisimmät kirjoitukset kirjoittajalta