Liikunta elämäntavaksi – miten pitää motivaatiota yllä?

Syksy on aikaa, kun moni aloittaa tai jatkaa liikuntaharrastustaan kesän tauon jälkeen. Alkuhuuman jälkeen liikuntainnostus saattaa kuitenkin laantua. Miten siis saisi ylläpidettyä motivaatiota niin, että liikunnasta tulisi elämäntapa – osa arjen rutiineja ?

Aseta tavoitteita

Mieti, miksi harrastat liikuntaa. Mitä tavoittelet sillä? Onko tavoitteena kenties osallistuminen juoksutapahtumaan, painonpudotus tai vaikka selkäkipujen helpottaminen? Mieti, millä keinoin pääset tavoitteeseesi; aseta välitavoitteita matkalla päämäärään ja kirjaa ylös edistymistäsi. Ole realisti miettiessäsi tavoitetta ja etene kohti sitä riittävän pienin askelin. Iloitse välitavoitteiden saavuttamisesta ja inspiroidu omasta edistyksestäsi.

Kirjaa kalenteriin ja sovi treenitreffejä

Arki imaisee helposti rattaisiinsa niin, että tuntuu, ettei liikunnalle jää aikaa. Ota kalenteri käteen ja mieti jo etukäteen viikko-ohjelma – mihin väliin saat mahdutettua treenit. Voitko irrottaa puoli tuntia vaikka työpäivän aikana taukojumpalle ja kehonhuollolle? Tai ehtisitkö aamuisin lenkille?

Kirjaa treenikerrat kalenteriin, niin niistä tulee heti konkreettisempia ja on isompi kynnys jättää ne väliin. Vielä kun sovit yhteiset treenit kaverin tai vaikkapa puolison kanssa, kynnys nousee vielä korkeammaksi. Pieni sosiaalinen paine toimii loistavana kannustimena ja yhdessä liikkuminen on usein myös tehokkaampaa.

Kirjaamalla treenikerrat ylös pystyt seuraamaan, että treeni on säännöllistä ja näin siitä muodostuu rutiini, jota ilman tuntuu puuttuvan jotain.

Oikeanlaiset varusteet

Jotta harjoittelu olisi mielekästä ja turvallista, hanki lajikohtaisesti oikeanlaiset varusteet. Se ei suinkaan tarkoita, että pitäisi olla viimeisintä muotia olevat trikoot ja sykemittarit, vaan kullekin lajille sopivat varusteet. Painonnostaja ja juoksija tarvitsevat kumpikin hyvät kengät, mutta samat kengät eivät sovellu kumpaankin lajiin. Kun varusteasiat ovat kunnossa, voi keskittyä turvallisesti itse tekemiseen. Toisille kauniit treenivaatteet tuovat myös motivaatiota, mutta tärkeintä kuitenkin on, että ne toimivat.

Jos tavoitteesi on liikkua kotona, muutama perusväline on hyvä lisä kehonpainolla tehtävän liikunnan lisäksi. Jumppamatto, kahvakuula ja vastuskuminauha vievät jo pitkälle.

Monipuolisuus

Vaikka treenaisit tiettyyn tavoitteeseen, muista monipuolisuus. Älä esimerkiksi juutu hilaamaan aina samaa lenkkiä, samalla vauhdilla. Vaihtele pituuksia ja vauhtia ja pidä ohjelmassa myös lihaskuntoa vahvistavaa liikuntaa ja kehonhuoltoa. Ylipäänsä, olipa lajinasi mikä hyvänsä, pyri harrastamaan mahdollisimman monipuolista liikuntaa. Se paitsi kehittää kehoa monipuolisemmin, myös tekee harjoittelusta mielekkäämpää. Et kyllästy niin helposti.

Personal trainerin tai valmentajan hankkiminen

Uutta liikuntaharrastusta aloittaessa avuksi voi palkata myös personal trainerin. PT ohjeistaa turvalliset tekniikat, suunnittelee henkilökohtaisen harjoitusohjelman ja tsemppaa treeneissä. Kynnys jättää treenejä väliin on korkeampi, kun on vastuussa harjoittelustaan myös jollekin muulle. Hyvä valmentaja on vaativa, realistinen tavoitteiden asettelussa, mutta myös kannustava. Hyvä valmennussuhde edellyttää panostusta kummaltakin puolelta, jotta homma toimii – PT:n hankkimisessa kannatta siis käyttää aikaa ja harkintaa.

Kohtuus ja ”se oma juttu”

Liikuntaharrastusta aloittaessa on hyvä muistaa kohtuus ja tarpeeksi rauhallinen alku. Pikkuhiljaa harjoituskertoja ja -tehoja lisäämällä totutetaan keho harjoitteluun. Liikunnan olisi kuitenkin tarkoitus olla hyvää oloa ja terveyttä edistävää.

Nykyinen somekulttuuri luo helposti paineita suorittamiseen ja välillä tuntuu, että treeniä ei ole ollutkaan, ellei siitä ole postattu julkaisua johonkin some-kanavaan. Sosiaalinen media voi inspiroida liikkumaan ja hyvä niin, mutta kannattaa muistaa se pääasia: sinä itse, sinun tavoitteesi ja sinun terveytesi! Tärkeintä on löytää se oma juttu, oma laji, omiin aikatauluihin sopivat harrastusajat. Kun nämä ovat kunnossa, ei muuta kuin nauttimaan liikunnan ilosta!

Cool-X suosikkini -Susan Hakala

Lihashuolto on tärkeä osa hyvinvointia, etenkin kovempaa treenaavalle, mutta monista tuotteista on hyötyä ihan meille kaikille hyvinvoinnin ja terveyden ylläpitäjänä. Cool-X -tuotteiden joukosta on löytynyt monia suosikkeja, jotka ovat käytössäni säännöllisesti.

Lämpövoide oli ensimmäisiä tuttavuuksiani Cool-X -tuotteisiin ja se on myös yksi kestosuosikeistani. Käytän voidetta etenkin syksy- ja talviaikaan ennen treenejä lämmittämään alaselkää ja jalkoja. Tuote on erittäin riittoisa, eikä sen käytön kanssa tule liioitella; se todellakin lämmittää lihaksia ja kehon lämmetessä vaikutus vain tehostuu. Sitä kannattaa laittaa siis aika pienellä annostuksella ja lisätä tarvittaessa.

Kylmä-kuuma voide on uudempi tuttavuus ja sitä olen käyttänyt treenien jälkeen lihasten palautumisen tehostamiseen. Vaikutus alkaa ensin viilentävänä ja muuttuu sitten lämmittäväksi. Varsinkin kovien jalkatreenien jälkeen voiteen vaikutus tuntuu mukavalta ja jalat tuntuvat palautuvan tehokkaammin.

Kipuvoidetta käytän välillä treenin jälkeisiin lihaskireyksiin. Migreenikohtauksen iskiessä hieron kipuvoidetta niskaan särkylääkkeen lisäksi ja olen kokenut, että se helpottaa kipua.

Magnesiumsuihke on myös säännöllisessä käytössä. Se nopeuttaa lihasten palautumista ja omalla kohdallani se on auttanut yöllisten lihaskramppien ehkäisyssä. Kärsin aiemmin aika usein pohkeiden kramppaamisesta, mikä herätti keskellä yötä. Kun aloin käyttää Magnesiumsuihketta, kramppeja ei ole enää tullut. Suihke on helppo käyttää; annostelu tapahtuu suihkaisujen lukumäärän mukaan ja öljymäisen koostumuksen ansiosta se on helppo levittää iholle.

Manteli Hierontaöljyä käytän kosteusvoiteen tavoin etenkin säärille. Öljy on ihanan hienojakoista ja jättää iholle kauniin pinnan. Toimii hieronnassakin erinomaisesti, mutta itse olen käyttänyt sitä nimenomaan kosteusvoiteen sijasta. Mielestäni se päihittää kalliit kosteusvoiteet mennen tullen; on riittoisaa ja oikeasti kosteuttaa kuivat kesäsääret.

Kinesioteipit ovat käytössä aina tarpeen vaatiessa. Teippausohjeita löytyy Cool-X:n Youtube-kanavalta, mutta esim. omalta hierojalta voi myös pyytää teippausapua.

Myös Sport Ensiapulaukku on ollut tarpeen treenilaukussa; treenikaveri sai jokunen aika sitten nopeasti avun, kun laukusta löytyi pikakylmäpussi! Itsekin olen muutaman kerran käyttänyt ensiapulaukun laastareita ja rakkolaastareita.

Hyviä treenejä!

Porrastreenillä tehoa ulkoiluun

Porrastreenistä on tullut viime vuosina suosittu kuntoilumuoto; se on tehokasta treeniä, jota pystyy harjoittamaan raittiissa ulkoilmassa, niin yksin kuin ryhmässäkin. Monesta paikkaa löytyy nykyään tarkoitukseen rakennettuja kuntoportaita, mutta muutkin tukevat portaat soveltuvat hyvin treeniin.

Porrastreeni harjoittaa erityisesti alavartalon suuria lihaksia ja hengityselimistöä. Portaissa voi tehdä myös ylävartalolihasten harjoitteita. Treenin pystyy kukin säätämään omalle tasolleen sopivaksi ja valitsemaan itselleen sopivia liikkeitä.

Voit tehdä alla olevan ohjelman sellaisenaan tai poimia itselle sopivia ideoita. Muista varata mukaan juotavaa; porrastreeni on melko hikistä hommaa varsinkin kesähelteillä. Jalkaan hyvät lenkkarit ja päälle joustavat ja hengittävät vaatteet – ja ei muuta kuin treenaamaan ja nauttimaan aurinkoisista kesäilmoista!

Portaita ylös eri tyyleillä:

  • kävellen
  • juosten
  • loikkien joka toiselle portaalle
  • kyykkyhypyin joka rapulle / joka toiselle rapulle
  • sivujuoksut kylki edellä, kumpikin puoli
  • askelkyykky + jalan ojennus taakse joka rapulle / joka toiselle rapulle
  • sivukyykyt, kumpikin kylki

Loppuun pieni circuit-treeni

Aluksi näpäyttelyhypyt 2 x 30 (päkiä käy portaalla näpäyttämässä). Sen jälkeen seuraavat lihaskuntoliikkeet:

  • bulgarialainen askelkyykky (pidä taaempi jalka ensimmäisellä portaalla korokkeella ja kyykkää etujalalla), kumpikin jalka
  • pohjepumppaus; varpaillenousut portaan reunalla, ensin kumpikin jalka samaan aikaan, sitten vielä kumpikin jalka vuorollaan siten, että toinen jalka ilmassa
  • etunojapunnerrus (kädet sopivalla portaalla ja jalat maassa)
  • ojentajadippi (selin portaisiin, kädet sopivalla portaalla käsivarsien koukistus ja suoristus)

Tee liikkeitä kolme kierrosta, esim. ensimmäisellä kierroksella 15 toistoa/liike, toisella 10 ja viimeisellä 5.

Hyviä treenejä!

1 2 3 4 11