Helppo kotitreeni pakaroille

Pakaraa kannattaa vahvistaa muustakin syystä kuin sen muhkean muodon takia. Heikot pakaralihakset saattavat aiheuttaa ryhtiongelmia ja selkäsärkyjä. Tärkeätä on oppia tunnistamaan, miltä tuntuu, kun pakaralihas aktivoituu. Eli, ajatus mukaan treeniin!

Seuraavassa on esitelty viiden liikkeen pakaratreeni, joka on helposti toteutettavissa kotona. Treenin voi tehdä vaikka kävelylenkin päälle; kävellessä saat ensin lihakset lämpimiksi. Treenin voi toteuttaa esim. kuntopiirinomaisesti tekemällä kutakin liikettä 30 sekunnin ajan ja tekemällä kierroksia oman kuntotason mukaan. Kierrosten välissä parin minuutin tauko.

1. Sumokyykky

Avaa jalat leveään haaraan ja kyykkää alas ylös. Pidä huoli, että polvet ja jalkaterät ovat samansuuntaisesti. Voit tehdä liikkeen myös hypyn kera, jolloin hyppäät yläasennossa jalat yhteen ja taas alas haaraan.

2. Dragon squat

Tuo kädet kohti kattoa, kyljet pitkiksi; näin asento pysyy kyykyn ajan hyvänä, eikä pääse kallistumaan eteen. Kyykkää vuorotahtiin askelkyykkyjä taakse ristiin. Tee liike ajatuksella keskittyen pakaran aktivoimiseen. Halutessasi voit ottaa suorille käsille painon tuomaan lisätehoa.

3. Lantionnostot

Lähtöasentona koukkuselinmakuu, kädet kylkien vieressä, paino kantapäillä ja kantapäät lähellä peppua. Täältä nostot siten, että paino pysyy enemmän kantapäällä ja näin ollen liike on helpompi ohjata tuntumaan pakarassa. Liikkeestä saa tehokkaamman tekemällä sen yksi jalka kerrallaan, jolloin toinen jalka osoittaa kohti kattoa.

4. Jalannosto ja kierto konttausasennossa

Nosta jalka konttausasennossa pakaraa puristaen, kierrä toisen jalan yli ja palauta. Tee liike hallitusti keskittyen pakaralihakseen. Lisätehoa tähän liikkeeseen saa esim. nilkkapainosta tai vastuskuminauhasta.

5. Jalkojennostot ja näpäytykset päinmakuulla

Nosta jalat yhtäaikaisesti pakaroita puristaen päinmakuulla siten, että etureidet irtoavat vähän alustasta ja napauta kannat ylhäällä yhteen.  Palauta hallitusti alkuasentoon.

Hyviä treenejä!

Kehonhuollon vinkit yhteistyössä Lumineers, nyt somekanavissamme

Aktiivisen liikunnan ohella on tärkeää muistaa kokonaisvaltainen kehonhuolto. Nukkumisen ja oikein syömisen lisäksi kehoa voi huoltaa myös aktiivisilla harjoitteilla.

Ihana yhteistyökumppanimme Lumineers muodostelmaluistelujoukkue tarjoaa teille helppoja vinkkejä hyväksi todettuihin kehonhuollon harjoitteisiin. Videosarja alkaa maanantaina 20.1.2020 somekanavissamme ja videot voi katsoa kokonaisuudessaan Youtube-kanavallamme.

Ensimmäisessä osassa otetaan haltuun rullaillut:

Vauhtia, voimaa ja kehonhuoltoa – lajiesittelyssä GoFlo, Trampolin Fitness ja ilmajooga

Haussa uusia liikuntamuotoja ensi vuodelle? Haastavista nimistä huolimatta monet uutuuslajit sopivat myös aloittelijoille, joten rohkeasti kokeilemaan!

Runsaudenpula, se kuvaa hyvin liikuntatarjonnan määrää nykyään. Lajeja tupsahtelee lisää jatkuvasti ja monesti niillä on nimiä, joista on vaikea päätellä, mitä ne sisältävät. Tässä blogikirjoituksessa esittelemme kolme vähän harvinaisempaa lajia ryhmäliikunnan puolelta: Trampolin Fitness, GoFlo ja ilmajooga. Pääsimme tutustumaan näihin lajeihin Liikuntakeskus Parkissa, Lempäälässä.

GoFlo

GoFlo- tunneilla välineenä käytetään joustavia valjaita, jotka tukevat ja kannattelevat treenaajaa. Ulkopuolisen silmin se näyttää varsin lennokkaalta, haastavaltakin.

GoFlo-tunnin ohjaaja Sari Lipponen kertoo, että joustavien köysien kanssa voidaan tehdä niin sykettä nostavia harjoituksia kuin lihaskunto- ja venyttelyliikkeitäkin. Tunnilla käytetään minipuolisesti kehon kaikkia lihaksia. Sari kertoo, että tuntiin voidaan yhdistellä myös eri välineitä, kuten käsipainoja.

GoFlo-tunnilla ohjaaja ei ole perinteisesti edessä, vaan kiertelee treenaajien joukossa opastamassa ja kannustamassa. Jokainen treenaaja tekee liikkeitä omaan tahtiinsa, omien voimien ja liikkuvuuden rajoissa. Tunti soveltuu siis eritasoisille treenaajille, jotka haluavat vahvistaa kuntoa ja haastaa itseään uudella ja hauskalla tavalla.

”Olen aiemmin käynyt TRX-tunnilla ja kun niitä ei enää ollut lukujärjestyksessä, päätin lähteä kokeilemaan uutuuslaji GoFlota. Se tuntui eniten itselle sopivalta, hauskalta lajilta. Parasta GoFlossa on, että valjailla jumpatessa vain mielikuvitus on rajana. Liikkeitä on monipuolisesti, joka osaan kehoa, eivätkä tunnit ole samanlaisia. Valjaiden kanssa voi nostaa sykettä mm. hyppien ja juosten ja tehdä myös lihaskuntoliikkeitä paikalla. Laji sopii ihan kaikenikäisille! On ollut kiva huomata, että GoFlo-tunneilla käy myös muita samanikäisiä kuin minä (19v) – monesti olen ollut ryhmäliikuntatunneilla ainoa nuorempi jumppaaja. Lempiliikkeeni on supermieshypyt.”

-GoFlo-harrastaja Venla-

Trampolin Fitness

Trampolin-tunnit alkoivat Liikuntakeskus Parkissa 2,5 vuotta sitten ja olen siitä lähtien ohjannut lajia itse. Ensimmäisenä ihmisille tulee trampoliinista mieleen kotipihojen vakiovaruste, jättitrampoliini. Siitä tässä lajissa ei kuitenkaan ole kyse. Trampolin-tunnilla käytetään fitness-trampoliineja ja jokaisella on omansa. Fitness-trampoliinissa on edessä lisäksi käsille tarkoitettu tuki – sitä käytetään tietyissä liikkeissä apuna.

Hyppytekniikka eroaa jättitrampoliinilla hyppimisestä. Fitness-trampoliinilla pyritään rytmikkääseen, tasaiseen hyppelyyn, joka mahdollistuu kantapohjajohtoisella hypyllä ja tiukalla keskivartalon hallinnalla. Kun jättitrampoliinilla hypitään mahdollisimman korkealle ja ponnistetaan päkiän kautta, fitness-trampoliinilla sekä nilkat että polvet pidetään koko ajan vähän koukussa. Tämä helpottaa rytmissä pysymistä ja pitää hypyn tasaisen korkuisena ja hallittuna.

Trampolin Fitness –tunti koostuu musiikin tahdissa tehtävistä hyppysarjoista ja erillisistä lihaskunto-osuuksista, joissa käytetään vaihtelevasti apuna esim. käsipainoja. Tunti vahvistaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä lihaskuntoa. Vaikka voisi kuvitella, että hyppiminen ottaa erityisesti jalkoihin, seuraavana päivänä huomaa kyllä, että keskivartalon lihakset joutuvat tekemään töitä pitäessään yllä keskivartalon hallintaa ja tasapainoa.

Ohjaajana nautin erityisesti siitä, kun näen osallistujien vapautuvan ja nauttivan vauhdin huumasta. Parhaimmillaan hyppiminen vapauttaa lapsenomaista riemua. Tunnille voivat osallistua monenlaiset ihmiset, niin naiset kuin miehetkin, jotka haluavat haastaa itseään hauskalla tavalla. Joustavana alustana trampoliini on myös nivelystävällistä.

”Aloin harrastaa trampoliinia, koska ajattelin sen olevan hauskaa liikuntaa – sellaista ei liian vakavasti otettavaa. Parasta siinä on monipuolisuus; se ottaa tasaisesti koko kroppaan. Se kehittää kestävyyttä, lihaskuntoa ja tasapainoa. Trampoliini sopii hikiliikunnasta pitäville ja myöskin sellaisille, jotka kaipaavat kuntoilevansa vähän niin kuin huomaamattaan, hyvän musiikin ja tekemisen meiningin lomassa.”

-Trampolin-harrastaja Eevi-

Ilmajooga

Ilmajoogassa käytetään ilmajoogaliinaa, joka on 6m pitkä ja 3m leveä. Liina roikkuu katosta ja toimii apuna erilaisissa ilmajoogaliikkeissä. Liikkeet avaavat kehon kireyksiä ja lisäävät liikkuvuutta, välillä saatetaan vähän temppuillakin. Vaatteina on hyvä olla ihonmyötäiset, joustavat vaatteet. Jalkineita ei käytetä.

Ilmajoogan ohjaaja Sanna Kiviniemi suosittelee ilmajoogaa kaikille, jotka haluavat huoltaa kehoaan ja rentoutua. Jokainen etenee omaa kehoaan kuunnellen. Sannan mukaan ilmajooga on parhaimmillaan lihashuoltoa, rentoutumista ja rauhoittumista. Välillä siinä pääsee myös haastamaan itseään pienten temppujen muodossa.

Sannan mainitsee omana lempiliikkeenään erilaiset inversiot eli roikunnat alaspäin. Usein netistä googlettaessa ilmajooga-sanalla ensimmäiset kuvat ovat juuri erilaisia roikuntoja pää alaspäin. Akrobatia-osuuksissakin mennään kuitenkin omaa kehoa kuunnellen ja jos roikunta ei tunnu hyvältä, sitä ei tehdä. Tosin tunnin edetessä moni saattaakin löytää itsestään ihan uusia puolia.

”Olen aiemmin ollut enemmän ”perusjoogaaja”, mutta kun Parkkiin tulivat ilmajooga-tunnit, aloin käymään siellä. Itselleni laji toimii kehonhuoltona ja rentouttaa. Ilmajooga mahdollistaa hyviä venytyksiä ja vartalonkiertoja. Tietenkin myös erilaiset riipunnat ovat hyviä. Aralle aloittelijalle saattaa olla aluksi haastavaa, mutta sopii kehonhuolloksi ihan kaikille. Lapsille se mahdollistaa temppuilun kautta hauskaa liikuntaa. Omat suosikkini ovat erilaiset pääalaspäinriipunnat.”

-ilmajooga-harrastaja Ulla-

1 2 3 4 9