Porrastreenillä tehoa ulkoiluun

Porrastreenistä on tullut viime vuosina suosittu kuntoilumuoto; se on tehokasta treeniä, jota pystyy harjoittamaan raittiissa ulkoilmassa, niin yksin kuin ryhmässäkin. Monesta paikkaa löytyy nykyään tarkoitukseen rakennettuja kuntoportaita, mutta muutkin tukevat portaat soveltuvat hyvin treeniin.

Porrastreeni harjoittaa erityisesti alavartalon suuria lihaksia ja hengityselimistöä. Portaissa voi tehdä myös ylävartalolihasten harjoitteita. Treenin pystyy kukin säätämään omalle tasolleen sopivaksi ja valitsemaan itselleen sopivia liikkeitä.

Voit tehdä alla olevan ohjelman sellaisenaan tai poimia itselle sopivia ideoita. Muista varata mukaan juotavaa; porrastreeni on melko hikistä hommaa varsinkin kesähelteillä. Jalkaan hyvät lenkkarit ja päälle joustavat ja hengittävät vaatteet – ja ei muuta kuin treenaamaan ja nauttimaan aurinkoisista kesäilmoista!

Portaita ylös eri tyyleillä:

  • kävellen
  • juosten
  • loikkien joka toiselle portaalle
  • kyykkyhypyin joka rapulle / joka toiselle rapulle
  • sivujuoksut kylki edellä, kumpikin puoli
  • askelkyykky + jalan ojennus taakse joka rapulle / joka toiselle rapulle
  • sivukyykyt, kumpikin kylki

Loppuun pieni circuit-treeni

Aluksi näpäyttelyhypyt 2 x 30 (päkiä käy portaalla näpäyttämässä). Sen jälkeen seuraavat lihaskuntoliikkeet:

  • bulgarialainen askelkyykky (pidä taaempi jalka ensimmäisellä portaalla korokkeella ja kyykkää etujalalla), kumpikin jalka
  • pohjepumppaus; varpaillenousut portaan reunalla, ensin kumpikin jalka samaan aikaan, sitten vielä kumpikin jalka vuorollaan siten, että toinen jalka ilmassa
  • etunojapunnerrus (kädet sopivalla portaalla ja jalat maassa)
  • ojentajadippi (selin portaisiin, kädet sopivalla portaalla käsivarsien koukistus ja suoristus)

Tee liikkeitä kolme kierrosta, esim. ensimmäisellä kierroksella 15 toistoa/liike, toisella 10 ja viimeisellä 5.

Hyviä treenejä!

Cool-X yhteistyössä Helsinki United

Haluamme olla mukana tukemassa liikkuvaa elämäntapaa sekä urheilutoimintaa. Sponsoroimme jälleen kaudella 2020-2021 lukuisia seuroja ja lupaavia nuoria urheilijoita.

Uusin kumppanimme Helsinki United on uusi vuonna 2020 perustettu salibandyseura, jonka joukkueet osallistuvat Suomen Salibandyliiton sarjoihin sekä aikuisten että junioreiden sarjoissa. Tervetuloa mukaan!

“Olemme Helsinki Unitedissa erittäin innostuneita ja ylpeitä solmitusta
yhteistyöstä. Käytämme ylpeinä Cool-X -tuotteita ja sitä kautta tuomme esille sitä, miten tärkeää on huolehtia huollosta ja palautumisesta pelaajiemme päivittäisessä arjessa niin harjoittelu- kuin ottelutapahtumissa,”

kertoo toiminnanjohtaja Marttin Herranen.

Core kuntoon – Keskivartalon treeni

Toimiva keskivartalo eli core tekee kaikesta liikkumisesta helpompaa. Hyvä keskivartalon tuki ylläpitää ryhtiä ja pitää lantion ja koko vartalon oikeassa asennossa. Hyvät keskivartalon lihakset auttavat niin kyykätessä salilla, juoksupolulla metsässä kuin kantaessa kauppakasseja. Ja ovathan ne mukavan näköisetkin!

Corea treenatessa tärkeää on keskivartalon aktivointi ja oikea tekniikka. Voit ensin harjoitella syvien vatsalihasten aktivointia esim. seuraavasti: Makaa koukuselinmakuulla. Hengitä syvään sisään ja litistä uloshengityksellä selkä tiiviisti lattiaa vasten, jolloin vatsalihakset jännittyvät. Aktivoi samalla lantionpohjanlihaksia. Rentouta välillä ja toista liike. Kun opit aktivoimaan kesivartaloasi, muista se aina liikkeitä tehdessäsi.

Seuraavassa treenissä on esitelty viisi corea muokkaavaa liikettä, joita voit tehdä esim. 15-20 toistoa/ liike, 1-3 kierrosta kerralla. Liikkeet voi tehdä niin salilla kuin kotonakin. Pienillä muutoksilla (esim. painoilla) pystyt muokkaamaan treenistä juuri sinulle sopivan.

1. Istumaannousut

Nouse koukkuselinmakuulta istuvaan asentoon rutistaen vatsalla. Voit tehdä liikkeen käyttäen lisäpainoa (levypaino, kahvakuula tms.), jolloin pyri pitämään paino suorilla käsillä silmien yläpuolella. Liikkeen voi tehdä myös ilman painoa.

2. Kierrä ja polje

Ollaan koukkuselinmakuulla; jalat polkevat ja ylävartalo kiertää puolelta toiselle. Koita koskettaa kyynärpäällä aina vastakkaista polvea. Vinot vatsalihakset tekevät töitä.

3. Hoover-pito

Asetu lattialle tai matolle kasvot maata kohti siten, että ainoastaan kyynärvarret ja jalkaterät koskettavat maata. Ylävartalon asennossa huomioi, että kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden alla. Peppu pysyy alhaalla ja keskivartalo tiukkana, kyljet ja niska pitkinä. Pysy asennossa niin kauan, kuin pystyt pitämään asennon hallittuna. Lisätehoa saat esim. nostamalla käden tai jalan ilmaan. Keventämään taas pystyt tuomalla polvia alustaan.

4. Kylkilankku ja pumppaus

Käännä hoover-asento yhden jalan ja käden varaan sivuttain. Huomioi taas olkapää-kyynärpää –linja. Voit olla joko pitoasennossa tai ottaa mukaan pumppauksia, jolloin lasket ja nostat kylkeä ylös-alas. Pidä rinta avoimena. Voit keventää liikettä pitämällä alemman polven maassa.

5. Selkälihasliike päinmakuulla

Asetu päinmakuulle. Nosta samanaikaisesti kaikkia raajoja ylös-alas. Ajatuksena, että venyt samalla pituutta eli pidät kyljet pitkinä. Katse maahan. Aktivoi nostoissa myös pakarat.

Hyviä treenejä!

1 2 3 4 10