Liikunta elämäntavaksi – miten pitää motivaatiota yllä?

Syksy on aikaa, kun moni aloittaa tai jatkaa liikuntaharrastustaan kesän tauon jälkeen. Alkuhuuman jälkeen liikuntainnostus saattaa kuitenkin laantua. Miten siis saisi ylläpidettyä motivaatiota niin, että liikunnasta tulisi elämäntapa – osa arjen rutiineja ?

Aseta tavoitteita

Mieti, miksi harrastat liikuntaa. Mitä tavoittelet sillä? Onko tavoitteena kenties osallistuminen juoksutapahtumaan, painonpudotus tai vaikka selkäkipujen helpottaminen? Mieti, millä keinoin pääset tavoitteeseesi; aseta välitavoitteita matkalla päämäärään ja kirjaa ylös edistymistäsi. Ole realisti miettiessäsi tavoitetta ja etene kohti sitä riittävän pienin askelin. Iloitse välitavoitteiden saavuttamisesta ja inspiroidu omasta edistyksestäsi.

Kirjaa kalenteriin ja sovi treenitreffejä

Arki imaisee helposti rattaisiinsa niin, että tuntuu, ettei liikunnalle jää aikaa. Ota kalenteri käteen ja mieti jo etukäteen viikko-ohjelma – mihin väliin saat mahdutettua treenit. Voitko irrottaa puoli tuntia vaikka työpäivän aikana taukojumpalle ja kehonhuollolle? Tai ehtisitkö aamuisin lenkille?

Kirjaa treenikerrat kalenteriin, niin niistä tulee heti konkreettisempia ja on isompi kynnys jättää ne väliin. Vielä kun sovit yhteiset treenit kaverin tai vaikkapa puolison kanssa, kynnys nousee vielä korkeammaksi. Pieni sosiaalinen paine toimii loistavana kannustimena ja yhdessä liikkuminen on usein myös tehokkaampaa.

Kirjaamalla treenikerrat ylös pystyt seuraamaan, että treeni on säännöllistä ja näin siitä muodostuu rutiini, jota ilman tuntuu puuttuvan jotain.

Oikeanlaiset varusteet

Jotta harjoittelu olisi mielekästä ja turvallista, hanki lajikohtaisesti oikeanlaiset varusteet. Se ei suinkaan tarkoita, että pitäisi olla viimeisintä muotia olevat trikoot ja sykemittarit, vaan kullekin lajille sopivat varusteet. Painonnostaja ja juoksija tarvitsevat kumpikin hyvät kengät, mutta samat kengät eivät sovellu kumpaankin lajiin. Kun varusteasiat ovat kunnossa, voi keskittyä turvallisesti itse tekemiseen. Toisille kauniit treenivaatteet tuovat myös motivaatiota, mutta tärkeintä kuitenkin on, että ne toimivat.

Jos tavoitteesi on liikkua kotona, muutama perusväline on hyvä lisä kehonpainolla tehtävän liikunnan lisäksi. Jumppamatto, kahvakuula ja vastuskuminauha vievät jo pitkälle.

Monipuolisuus

Vaikka treenaisit tiettyyn tavoitteeseen, muista monipuolisuus. Älä esimerkiksi juutu hilaamaan aina samaa lenkkiä, samalla vauhdilla. Vaihtele pituuksia ja vauhtia ja pidä ohjelmassa myös lihaskuntoa vahvistavaa liikuntaa ja kehonhuoltoa. Ylipäänsä, olipa lajinasi mikä hyvänsä, pyri harrastamaan mahdollisimman monipuolista liikuntaa. Se paitsi kehittää kehoa monipuolisemmin, myös tekee harjoittelusta mielekkäämpää. Et kyllästy niin helposti.

Personal trainerin tai valmentajan hankkiminen

Uutta liikuntaharrastusta aloittaessa avuksi voi palkata myös personal trainerin. PT ohjeistaa turvalliset tekniikat, suunnittelee henkilökohtaisen harjoitusohjelman ja tsemppaa treeneissä. Kynnys jättää treenejä väliin on korkeampi, kun on vastuussa harjoittelustaan myös jollekin muulle. Hyvä valmentaja on vaativa, realistinen tavoitteiden asettelussa, mutta myös kannustava. Hyvä valmennussuhde edellyttää panostusta kummaltakin puolelta, jotta homma toimii – PT:n hankkimisessa kannatta siis käyttää aikaa ja harkintaa.

Kohtuus ja ”se oma juttu”

Liikuntaharrastusta aloittaessa on hyvä muistaa kohtuus ja tarpeeksi rauhallinen alku. Pikkuhiljaa harjoituskertoja ja -tehoja lisäämällä totutetaan keho harjoitteluun. Liikunnan olisi kuitenkin tarkoitus olla hyvää oloa ja terveyttä edistävää.

Nykyinen somekulttuuri luo helposti paineita suorittamiseen ja välillä tuntuu, että treeniä ei ole ollutkaan, ellei siitä ole postattu julkaisua johonkin some-kanavaan. Sosiaalinen media voi inspiroida liikkumaan ja hyvä niin, mutta kannattaa muistaa se pääasia: sinä itse, sinun tavoitteesi ja sinun terveytesi! Tärkeintä on löytää se oma juttu, oma laji, omiin aikatauluihin sopivat harrastusajat. Kun nämä ovat kunnossa, ei muuta kuin nauttimaan liikunnan ilosta!

Porrastreenillä tehoa ulkoiluun

Porrastreenistä on tullut viime vuosina suosittu kuntoilumuoto; se on tehokasta treeniä, jota pystyy harjoittamaan raittiissa ulkoilmassa, niin yksin kuin ryhmässäkin. Monesta paikkaa löytyy nykyään tarkoitukseen rakennettuja kuntoportaita, mutta muutkin tukevat portaat soveltuvat hyvin treeniin.

Porrastreeni harjoittaa erityisesti alavartalon suuria lihaksia ja hengityselimistöä. Portaissa voi tehdä myös ylävartalolihasten harjoitteita. Treenin pystyy kukin säätämään omalle tasolleen sopivaksi ja valitsemaan itselleen sopivia liikkeitä.

Voit tehdä alla olevan ohjelman sellaisenaan tai poimia itselle sopivia ideoita. Muista varata mukaan juotavaa; porrastreeni on melko hikistä hommaa varsinkin kesähelteillä. Jalkaan hyvät lenkkarit ja päälle joustavat ja hengittävät vaatteet – ja ei muuta kuin treenaamaan ja nauttimaan aurinkoisista kesäilmoista!

Portaita ylös eri tyyleillä:

  • kävellen
  • juosten
  • loikkien joka toiselle portaalle
  • kyykkyhypyin joka rapulle / joka toiselle rapulle
  • sivujuoksut kylki edellä, kumpikin puoli
  • askelkyykky + jalan ojennus taakse joka rapulle / joka toiselle rapulle
  • sivukyykyt, kumpikin kylki

Loppuun pieni circuit-treeni

Aluksi näpäyttelyhypyt 2 x 30 (päkiä käy portaalla näpäyttämässä). Sen jälkeen seuraavat lihaskuntoliikkeet:

  • bulgarialainen askelkyykky (pidä taaempi jalka ensimmäisellä portaalla korokkeella ja kyykkää etujalalla), kumpikin jalka
  • pohjepumppaus; varpaillenousut portaan reunalla, ensin kumpikin jalka samaan aikaan, sitten vielä kumpikin jalka vuorollaan siten, että toinen jalka ilmassa
  • etunojapunnerrus (kädet sopivalla portaalla ja jalat maassa)
  • ojentajadippi (selin portaisiin, kädet sopivalla portaalla käsivarsien koukistus ja suoristus)

Tee liikkeitä kolme kierrosta, esim. ensimmäisellä kierroksella 15 toistoa/liike, toisella 10 ja viimeisellä 5.

Hyviä treenejä!

Core kuntoon – Keskivartalon treeni

Toimiva keskivartalo eli core tekee kaikesta liikkumisesta helpompaa. Hyvä keskivartalon tuki ylläpitää ryhtiä ja pitää lantion ja koko vartalon oikeassa asennossa. Hyvät keskivartalon lihakset auttavat niin kyykätessä salilla, juoksupolulla metsässä kuin kantaessa kauppakasseja. Ja ovathan ne mukavan näköisetkin!

Corea treenatessa tärkeää on keskivartalon aktivointi ja oikea tekniikka. Voit ensin harjoitella syvien vatsalihasten aktivointia esim. seuraavasti: Makaa koukuselinmakuulla. Hengitä syvään sisään ja litistä uloshengityksellä selkä tiiviisti lattiaa vasten, jolloin vatsalihakset jännittyvät. Aktivoi samalla lantionpohjanlihaksia. Rentouta välillä ja toista liike. Kun opit aktivoimaan kesivartaloasi, muista se aina liikkeitä tehdessäsi.

Seuraavassa treenissä on esitelty viisi corea muokkaavaa liikettä, joita voit tehdä esim. 15-20 toistoa/ liike, 1-3 kierrosta kerralla. Liikkeet voi tehdä niin salilla kuin kotonakin. Pienillä muutoksilla (esim. painoilla) pystyt muokkaamaan treenistä juuri sinulle sopivan.

1. Istumaannousut

Nouse koukkuselinmakuulta istuvaan asentoon rutistaen vatsalla. Voit tehdä liikkeen käyttäen lisäpainoa (levypaino, kahvakuula tms.), jolloin pyri pitämään paino suorilla käsillä silmien yläpuolella. Liikkeen voi tehdä myös ilman painoa.

2. Kierrä ja polje

Ollaan koukkuselinmakuulla; jalat polkevat ja ylävartalo kiertää puolelta toiselle. Koita koskettaa kyynärpäällä aina vastakkaista polvea. Vinot vatsalihakset tekevät töitä.

3. Hoover-pito

Asetu lattialle tai matolle kasvot maata kohti siten, että ainoastaan kyynärvarret ja jalkaterät koskettavat maata. Ylävartalon asennossa huomioi, että kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden alla. Peppu pysyy alhaalla ja keskivartalo tiukkana, kyljet ja niska pitkinä. Pysy asennossa niin kauan, kuin pystyt pitämään asennon hallittuna. Lisätehoa saat esim. nostamalla käden tai jalan ilmaan. Keventämään taas pystyt tuomalla polvia alustaan.

4. Kylkilankku ja pumppaus

Käännä hoover-asento yhden jalan ja käden varaan sivuttain. Huomioi taas olkapää-kyynärpää –linja. Voit olla joko pitoasennossa tai ottaa mukaan pumppauksia, jolloin lasket ja nostat kylkeä ylös-alas. Pidä rinta avoimena. Voit keventää liikettä pitämällä alemman polven maassa.

5. Selkälihasliike päinmakuulla

Asetu päinmakuulle. Nosta samanaikaisesti kaikkia raajoja ylös-alas. Ajatuksena, että venyt samalla pituutta eli pidät kyljet pitkinä. Katse maahan. Aktivoi nostoissa myös pakarat.

Hyviä treenejä!

1 2 3 4