Rentoutuminen luonnossa lisää terveyttä ja kirkastaa mielen

Keskivertosuomalaisella on matkaa metsään vain 600 metriä, kertoo Terveysmetsä-hanke. Puolella koko Suomen väestöstä matka on enintään 200 metriä. Viime vuosina luonnon elvyttävää voimaa on alettu arvostaa enemmän hyvinvoinnin ja palautumisen lähteenä.

Metsällä on ihmiseen rentouttava vaikutus. Rentoutuminen vie koko keskushermostolle rauhoittavia viestejä ja sitä kautta maadoittaa mieltä ja kehoa. Kun ihmisen keskushermosto rauhoittuu, on sillä vaikutuksia koko elimistöömme: lihasten ja hermoston toimintaan, verenpaineeseen, immuniteettiin, hormonien tuotantoon ja mielenterveyteen – ja sitä kautta palautumiseen ja stressin hallintaan.

Luonto hyvinvoinnin lähteenä ja elvyttäjänä

Jo 20 minuuttia riittää stressin laskemiseen

Metsäntutkimuslaitoksen teettämän tutkimuksen mukaan jo 20 minuutin oleskelu luonnossa tuottaa monenlaisia terveyshyötyjä. Luonto-oleskelu saa sykkeen ja hengitystiheyden tasaantumaan, verenpaineen laskemaan ja stressihormonien tuotannon pienentymään.

Metsän tuoksut, rentouttavat äänet ja maisemat laskevat stressiämme. Elintoimintojemme rauhoittuessa kortisolin eli stressihormonin taso alkaa vähitellen laskea ja korvautuu mielihyvää tuottavilla hormoniyhdisteillä. Stressitason laskuun perustuu juurikin luonnon elvyttävä voima. Luonnosta saatavilla elpymiskokemuksilla on merkittävä vaikutus emotionaalisen hyvinvoinnin säilyttämiseen. Ulkoilu luonnossa rauhoittaa – turvallisessa ympäristössä positiiviset ajatukset lisääntyvät samalla kun negatiiviset tunteet, kuten levottomuus, pelko ja ahdistus alkavat lieventyä.

Yli kahden tunnin luonnossa oleilun jälkeen myös elimistön immuunipuolustusjärjestelmä kehittyy, kun ihminen pääsee kosketuksiin mikrobien ja bakteerien kanssa. Allergia- ja astmaliiton mukaan luonnossa liikkumisella torjuttaisiin nykyään jo osittain kansanterveystauteja, joista esimerkiksi monet allergiat, astmat ja osin myös diabetes ovat peräisin ihmisen irtaantumisesta luonnosta ja sen mikrobikannasta, vaikka vielä muutama tuhat vuotta sitten olimme osa luontoa.

Vaikutukset unen ja levon laatuun

Metsällä on ihmiseen lumoava vaikutus. Arjen tohinassa kaiken informaatiotulvan keskellä keskittymiskykymme on jatkuvasti häiriintynyt ja sitä koetellaan monin tavoin, kuten puhelimeen saapuvilla viesteillä ja sosiaalisen median selaamisella pienissäkin taukohetkissä.

Sen sijaan metsässä, luonnon keskellä esimerkiksi heiluvan puun lehvästö, soliseva puro tai lintujen äänet vievät huomiomme lumoutumisen kautta rentoutumiseen. Lumoutumisen ja muiden rentouttavien luontokokemusten psykologista vaikutusta kutsutaan elpymiseksi.

Rentoutumisella ja rauhoittumisella on puolestaan suotuisia vaikutuksia unen ja levon laatuun. Voimme nukkua määrällisestikin paljon, mutta määrää merkityksellisempää on unen laatu. Se, kuinka suuren osan yöstä nukumme syvää unta. Rentoutunut keho saavuttaa syvän unen helpommin. Ihmisen kyky rentoutua voi helpottaa tilapäisesti kuormittavaa tilannetta tai univajetta. Luonnosta voi siis hakea omatoimisesti apua myös uniongelmiin ja kykyyn rentoutua.

Mene metsään!

Metsässä liikkumisella on monenlaisia terveyshyötyjä, vaikka puhuttaisiin vain metsäoleilusta ja metsässä vietetystä ajasta ilman liikuntaa tai fyysistä aktiivisuutta. Metsässä tapahtuva juoksulenkki, vaellus tai muu liikuntasuoritus tuplaa tehon ja kohottaa hyvinvoinnin lisäksi fyysistä kuntoa.

Rasittunut mieli ja keho tarvitsevat kuitenkin ennen kaikkea elpymistä ja rentoutumista, jolloin luontokokemus voi pienimmillään olla kävelylenkki lähimetsään ja siellä kannon nokassa istuminen sekä linnunlaulun kuunteleminen kaikessa rauhassa.

Haastankin sinut tulevana kesänä lähtemään luontoon nauttimaan sen elvyttävistä ominaisuuksista. Jokainen voi nauttia metsistä ja luontokokemuksista omalla tavallaan. Kansallispuistovaelluksen sijaan omat lähimetsämme ovat elpymisen kannalta yhtä arvokkaita paikkoja.

-Hilla Stenlund

Tehokas 8 liikkeen kehonpainotreeni koko kropalle

Kehonpainotreeni on mukava harjoitusmuoto, sillä treenin voi aloittaa lähes missä vain, milloin vain, eikä erillisiä välineitä tarvita. Vastuksena toimii oman kropan paino. Välineettömät treenit sopivat erinomaisesti myös keväiseen ja kesäiseen ulkoliikuntaan. Treenin voi tehdä oman kodin lisäksi vaikkapa ulkona puistossa, mökkilaiturilla, pihaterassilla tai reissussa.

Tämä kehoa muokkaava kehonpainotreeni on suunniteltu koko kropalle ja aloittelijankin on helppo omaksua liikkeiden tekniikat. Tee pieni alkulämmittely ennen varsinaista treeniä. Alkulämmittelyn jälkeen voit tehdä 2-3 kierrosta seuraavia liikkeitä. Pidä kierrosten välissä pienet palauttavat tauot. Treeni-iloa!

Liike 1: Bulgarialainen askelkyykky

10 kyykkyä molemmille jaloille

Bulgarialaisessa askelkyykyssä toinen jalka nostetaan taakse korokkeelle, tuoli sopii hyvin korokkeeksi. Parhaan reisituntuman saavuttamiseksi etsi itsellesi sopiva etäisyys penkistä – siten, että liike tuntuu luonnolliselta ja kyykky sulavalta. Kyykisty etummaisen jalan varaan hallitusti ja pidä huolta, ettei polvi taitu yli tai kierry liikkeen aikana sivulle. Liike tuntuu eniten etureidessä, mutta ylös noustessa liike vahvistaa myös isoa pakaralihasta.

Liike 2: Dippipunnerrus

15 punnerrusta

Aseta kädet tuolinreunalle ja vie jalat reippaasti eteen. Liikkeen vaativuuteen vaikuttaa jalkojen paikka: liike on raskaampi mitä kauemmaksi eteen jalkaterät viet. Alkuasennossa kädet ovat suorina, mutta eivät lukossa. Käsivarsissa saa pysyä pehmeä koukku koko liikeradan ajan. Dippaa peppu lattiaan ja takaisin ylös. Liikkeessä on muistettava hallittu lasku.

Liike 3: Glute Bridge / Lantionnosto yhdellä jalalla

molemmille puolille 10 nostoa

Raskaampi variaatio lantionnostosta saadaan, kun liike tehdään yhdellä jalalla, toinen jalka kohtisuoraan ylöspäin. Tämä liike on loistava harjoiteltaessa pakaroiden aktivoimista, lantion hallintaa ja keskivartalon vahvistamista. Yhden jalan nosto tuo liikkeeseen lisää vastusta ja haastavuutta. Keskity liikkeen aikana nostamaan lantio hallitusti maasta. Lantion ei tule keikkua puolelta toiselle, vaan nosto tehdään suoraan ylöspäin.

Liike 4: Lankkukävely

Asetu suorin käsin lankkuasentoon. Jännitä keskivartalo tiukaksi paketiksi, yläselkä voi hiukan pyöristyä, jolloin lantio kääntyy etuasentoon ja lapojen väliin tulee tilaa. Liikkeen aikana pyri kaiken aikaa rutistamaan vatsaa, josta voima koko liikkeeseen lähtee.

Suorilta käsiltä kävellään eli laskeudutaan kyynärvarsien varaan. Sen jälkeen palataan kämmensyrjillä työntäen takaisin suorille käsille. Tee liike rauhallisesti, saat parhaan hyödyn irti, kun teet liikkeen niin ettei lantio keiku puolta toiselle.

Liike 5: Sumokyykky

15 kyykkyä

Sumokyykky on pakaroiden kuningasliike. Alkuasentona ota leveä haara-asento ja seiso jalkaterät hieman viistosti ulospäin. Kädet voi pitää lantiolla lepäämässä. Tee kyykky vieden peppu alas, polvet loppuasennossa vähintään 90 asteen kulmaan. Noustessasi ylös voit ajatella, että teet noston pakaroilla. Yläasennossa peppu jännitetään vielä piukaksi ennen uutta kyykkyä alas.

Liike 6: Ristiaskelkyykky

10 kyykkyä molemmille puolille

Tämä liike tuntuu sivupakarassa eli niin sanotuissa kannikoissa. Toinen jalka viedään taakse ristiin alaviistoon ja samalla kyykätään taaksepäin. Pakaran sivuosassa tuntuu pieni venytys. Voit tehdä liikkeen vuorojaloin tai yksi jalka kerrallaan – tunnustele, mikä tuntuu parhaalta sinulle.

Liike 7: Kyykkyhypyt nostamaan sykettä

12 terävää kyykkyhyppyä ylhäältä alas

Kehonpainotreenin aikana on helppo nostattaa sykettä liikkeiden välissä ja harjoittaa samalla hengityselimistön kuormitusta. Asetu lantion levyiseen alkuasentoon. Ponnistus ylös saa olla nopea ja räjähtävä, alastulo hallittu ja keskivartalosta saakka pito koko liikkeen ajan. Tarkkaile polvien hallintaa, etteivät ne väänny sivuille liikkeen aikana. Tee 12 terävää kyykkyhyppyä ylös ja alas. Tunnet, kuinka syke nousee.

Liike 8: Vatsarutistus jalat tuolilla

15 nostoa

Käy selinmakuulle ja nosta jalat tuolille. Kädet viedään niskan taakse tai tuodaan eteen. Alkuasennosta lähdetään rutistamaan vatsalihaksia, jolloin lapaluut nousevat maasta ja vatsalihakset jännittyvät. Yritä pitää niska kuitenkin rentona. Vatsalihakset pidetään hieman jännityksessä myös ala-asennossa, eikä lapaluita lasketa täysin maahan. Tee 15 rauhallista nostoa, liike ei ole iso, mutta se kyllä tuntuu.

-Hilla Stenlund

Palautuminen treenin ja liikunnan jälkeen – 8 tärkeää asiaa

Hei, olen Hilla Stenlund, bloggaaja ja hyvinvointivalmentaja, mukava tavata sinut täällä Cool-X Blogissa! Hyvinvointivalmentajana ajattelen hyvinvointia kokonaisvaltaisena pakettina, johon kuuluu useita eri osa-alueita: liikunta, ravinto, lepo, ihmissuhteet, palautuminen, kehonhuolto, mukava työ, uni, mielen hyvinvointi, perhesuhteet sekä myönteinen fiilis elämää kohtaan. Näiden osa-alueiden painotukset, roolit ja tärkeys vaihtelevat elämän aikana, mutta jossain määrin kaikista palikoista pitäisi huolehtia ja tiedostaa niiden olemassaolo.

Ensimmäisessä tekstissäni keskityn treenin tai liikuntasuorituksen jälkeiseen palautumiseen. Mitä pitäisi ottaa huomioon, jotta oman palautumisen voisi optimoida tai jotta treenin jälkeen palautuisi mahdollisimman tehokkaasti? Jaan 8 tärkeää vinkkiä.

Mitä tarkoittaa palautuminen?

Palautuminen tarkoittaa kehon toipumis- ja palautumisprosessia rasituksen jälkeen. Rasitus voi olla esimerkiksi voimaharjoitus kuntosalilla, sykettä nostava juoksulenkki tai lihaskestävyyttä vaativa ryhmäliikuntatunti. Treeni ja rasitus aiheuttavat lihaksiin pieniä mikrovaurioita, rasittavat niveliä, supistavat lihaksia ja verottavat elimistön neste- ja energiavarastoja. Omassa olossaan rasituksen voi huomata kipeinä lihaksina, kolotuksena, väsymyksenä, korkeampana leposykkeenä tai kurnivana vatsana. Solutasolla treeni ja liikuntasuoritus rasittaa myös hermostoa ja elimistön puolustusjärjestelmää.

Kun ottaa palautumisen huomioon, elimistö toipuu rasituksesta, vahvistuu ja on nopeammin valmis uusiin koitoksiin. Urheilusuorituksen jälkeisen levon aikana tapahtuu niin kutsuttu superkompensaatio, jonka aikana lihasvauriot korjautuvat ja elimistö palautuu lähtötasolle tai jopa lähtötasoa paremmaksi, jolloin kunto niin sanotusti kasvaa.

8 tärkeää asiaa, jotka auttavat kehoa palautumaan

1. Alku- ja loppuverryttely

Alku- ja loppuverryttelyllä on monta roolia. Verryttelyn tärkeys helposti unohdetaan, koska sen ajatellaan vievän aikaa tehokkaalta harjoitukselta. Verryttely on kuitenkin avainasemassa kehonhuollon ja palautumisen näkökulmasta. Sillä voidaan vaikuttaa harjoituksen tuloksellisuuteen, taitojen parempaan oppimiseen sekä urheilijan terveyteen vammoja ehkäisevästi.

Lämmitelty keho ja lihakset ovat vastaanottavaisempia, jolloin esimerkiksi revähdyksiä ja venähdyksiä tapahtuu vähemmän. Lämpimät lihakset toimivat suorituksen aikana paremmin, mikä lisää puolestaan harjoituksen tehokkuutta ja siten kehittymistä. Loppuverryttelyn aikana kehoa palautellaan rauhallisesti lepotilaan ja mahdolliset treenin aikana syntyneet hapot ja kuona-aineet pääsevät liikkumaan lihaksista poispäin.

2. Riittävä nesteytys, muista juoda

Riittävä nesteytys ja juominen on ensiarvoisen tärkeää, jotta keho voi toimia harjoituksen aikana optimaalisesti ja palautua sen jälkeen suorituksesta. Aamun urheiluun varaudutaan jo edellisenä iltana, kun taas illan treeniä varten nesteitä nautitaan riittävästi koko päivän ajan. Juuri ennen urheilua juotu nestemäärä ei ehdi imeytyä lihaksiin vaan jää hölskymään lähinnä vatsaan. Siksi nesteytyksestä kannattaa huolehtia hyvissä ajoin ja juoda tasaisesti päivän aikana.

3. Palauttava ja monipuolinen ravinto

Oli harjoitus tai urheilusuoritus minkälainen tahansa, tulee sen jälkeen syödä, jotta elimistö pystyy aloittamaan palautumisprosessin mahdollisimman tehokkaasti. Monipuolinen ravinnon voimalla keho korjaa vaurioituneita lihaksia ja niveliä sekä täydentää tyhjentyneet energiavarastot. Jos seuraava ruokailu venyy pitkälle urheilun jälkeen, kannattaa mukaan ottaa palauttava hedelmä, myslipatukka tai esimerkiksi smoothie, jonka voi nauttia heti treenin jälkeen ja syödä kunnolla myöhemmin.

4. Venyttele lihaksiin lisää pituutta

Venyttely rentouttaa lihaksia ja parantaa verenkiertoa. Treenatessa lihaksen pituus lyhenee, kun lihassolut supistuvat. Venytellessä lihasten pituutta palautetaan täyteen mittaansa, veri alkaa kiertää paremmin ja samalla palautuminen tehostuu. Venytellessä lihasten lisäksi venyvät myös muut pehmytkudokset, kuten nivelet, jänteet sekä verisuonia ja hermoja ympäröivät peitinkalvot.

5. Edistä palautumista oikeilla tuotteilla

Cool-X:n valikoimaan kuuluvista tuotteista esimerkiksi Magnesiumsuihkeesta ja Kipuvoiteesta on apua palautumiseen. Riittävä magnesiumin saanti lisää kestävyyttä, ehkäisee lihaskouristuksia ja nopeuttaa palautumista. Suihke on erinomainen käytettäväksi myös urheilusuorituksen aikana. Kipuvoide soveltuu käytettäväksi trenin jälkeen. Se vaikuttaa paikallisesti suoraan hoidettavalle alueelle lievittäen kipua, vilkastuttaen verenkiertoa ja vähentäen turvotusta ja lihaskramppeja.

6. Hemmottele lihaksia hierojalla

Säännöllinen hieronta auttaa niin kuntoilijaa kuin ammattiurheilijaakin. Hieronnan tarkoitus on rentouttaa jännittynyttä lihasta ja palauttaa sitä harjoittelusta. Hieronta vähentää harjoittelun jälkeistä lihasten turvotusta ja arkuutta, mikä auttaa kehoa sen omassa palautumisprosessissa. Hieronnalla on myös rentouttava vaikutus ja sillä on todettu olevan positiivisia vaikutuksia stressiin. Kehon lisäksi hieronta ja kosketus tekevät hyvää mielelle, sitä kautta hieronta lisää kokonaisvaltaista hyvinvointia ja tukee palautumista.

7. Pidä lepopäiviä, olet ansainnut ne

Lepo on yhtä tärkeää kuin treeni. Levossa lihakset kehittyvät ja hyvin levänneenä myös seuraavat treenit ovat tehokkaampia. Joskus liikunnan ja treenaamisen flow saattaa temmata mukaansa, mutta lepopäiviä ei silti kannata unohtaa. Olet ne ansainnut!

8. Arvosta unta ja nuku itsesi virkeäksi

Lopuksi on mainittava vielä yksi erittäin oleellinen asia palautumisen kannalta. Uni. Kehomme pääasialliset rakennusvaiheet toteutuvat unen aikana. Unesta on helppo tinkiä, mutta loppujen lopuksi se on elämän osa-alue, joka tehokkaimmin palauttaa kehoa ja mieltä niin henkisestä kuin fyysisestäkin rasituksesta.

Toinen pärjää seitsemällä ja toinen tarvitsee yhdeksän tuntia pysyäkseen päivän aikana virkeänä. Oleellisinta on kiinnittää huomiota nukkumisen säännöllisyyteen ja tarkkailla omaa oloa: olenko aamulla herätessä virkeä? Useimmiten kyllä, jos vain nukkuu riittävästi.

Iloista treenimieltä ja muistetaan pitää myös aktiivisesta palautumisesta huolta!

-Hilla Stenlund

1 2 3 4 6