Palautumalla kohti hyvinvointia

posted in: Uncategorized @fi | 0

Viltin alle lepäilemään Netflix seurana vai sittenkin kävelylenkille lähimetsään? Palautuminen on tärkeä tai oikeastaan välttämätön osa treenaavan arkea.

Palautuminen voi olla joko passiivista tai aktiivista. Kummallakin on aikansa ja paikkansa liikkujan arjessa. Itse asiassa, mitä nopeammin palaudut, sen nopeammin myös tulokset paranevat. Treeni synnyttää lihaksistoon mikrorepeämiä, happamuutta ja hiilidioksidia – palautuessaan elimistö korjaa tämän tilanteen.

Riittävästi unta

Kaiken palautumisen perusta on se, että nukut tarpeeksi. Unen tarve vaihtelee hieman, mutta yleensä suositellaan 8-9 tunnin yöunia. Itselläni unentarve asettuu juuri tuohon haarukkaan. Ihmisillä on monenlaisia tapoja valmistautua yöpuulle. Itse olen kokenut hyväksi tavan, jossa puhelimet ja muut tekniset laitteet jätetään rauhaan hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Samat rutiinit, kuten iltapala ja –pesu, valmistavat myös kehoa hyviin uniin. Järjestyksen ihmisenä siisti ympäristö, kuten tiskit koneessa ja pöytätasot tyhjinä, saavat mieleni rauhoittumaan ja voin hyvillä mielin alkaa nukkumaan.

Monipuolinen ravinto

Ilman riittävää ja monipuolista ravintoa elimistö ei pysty palautumaan rasituksesta. Eli, syö ja juo monipuolisesti ja säännöllisesti. Kehon tulisi saada ravintoa tasaisesti pitkin päivää. Proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, hivenaineet ja vitamiinit pitävät moottorin käynnissä! Oma ateriarytmini on jaettu kuuteen ruokailuun. Syön ympäri vuoden melko puhtaasti ravinnerikasta ruokaa. Toki välillä herkuttelenkin, mutta perusrunko pysyy samana. Säännöllinen ja tasainen ruokailurytmi ylläpitää hyvää oloa ympäri vuorokauden, eikä verensokeri pääsee heilahtelemaan liikaa päivän aikana.

Aktiivinen ja passiivinen palautuminen

Passiivista palautumista on esim. hieronta ja rentoutumisharjoitukset – ne palauttavat ilman omaa ponnistelua. Aktiivinen palautuminen taas on toimeliaisuutta; se voi aktiivikuntoilijalla olla mitä tahansa normaalista treenirutiinista poikkeavaa tekemistä. Se voi olla arkiliikuntaa imuroinnin muodossa tai vaikka kehonhuoltotunti.

Aktiivisen palautumisen tarkoituksena on huuhtoa harjoituksen jälkeistä happamuutta kehosta, pitää aineenvaihdunta hyrisemässä ja kuljettaa lihaksiin happea ja energiaa, jolloin ne korjaantuvat. Eli aktiivinen palautuminen auttaa kehoa palaamaan nopeammin normaalitilaan.

Omaan treenikiertooni sisältyy lepopäiviä, jolloin teen kehonhuoltoharjoituksia esim. foamrolleria tai faskiapalloa apuna käyttäen ja käyn zumbassa. Myös kävelylenkit koiran kanssa ovat osa palautumisrutiiniani. Omalla kohdallani aktiivinen palautuminen tarkoittaa liikkumista, johon ei sisälly loppuun asti puskemista ”hampaat irvessä”, vaan ennemminkin mukavuusalueella liikkumista eli hyvän mielen liikuntaa! Tällä en kuitenkaan tarkoita sitä, ettenkö nauttisi omasta kovasta treenistäni – nimenomaan hyvä palautuminen mahdollistaa kovan treenin ja kehittymisen ja se jos mikä, tuntuu kyllä nautinnolliselta.

Passiivinen palautuminen arjessani näkyy säännöllisinä hierojakäynteinä ja esim. Cool-X Kylmägeelin ja Magnesiumsuihkeen käyttönä. Näillä olen todennut olevan myönteisiä vaikutuksia treenien jälkeisen lihasväsymyksen hoidossa. Ja kyllä se fleecepeitto ja Netflix myös kuuluvat välillä palautumiskeinoihini; joskus on mukava heittää aivot narikkaan ja selkä kiinni sohvaan!

Psyyke osana palautumista

Jos mieli on rauhaton, kehon rauhoittaminen on melko mahdoton tehtävä. Työn tai ihmissuhteiden aiheuttama stressi saattaa kuormittaa mieltä niin, että syke kohoaa, hengitys kiihtyy ja verenpaine nousee. Sympaattisen hermoston aktivoituminen johtaa tuttuun ”taistele tai pakene”-reaktioon. Sillä on tietenkin merkityksensä ihmisen biologian kannalta: se valmistaa meidät toimimaan. Ongelmaksi se muodostuu, jos tuosta tilasta ei pääse eroon.

Stressiä voi helpottaa esim. erilaisilla hengitysharjoituksilla ja yksinkertaisesti pysähtymällä ja keskittymällä hetkeen. Itse yritän elämässäni soveltaa ajatusta siitä, että elämässä tapahtuu paljon asioita, joille emme voi mitään. Sen sijaan oman asenteemme pystymme valitsemaan. Ei se tietenkään aina niin yksinkertaista ole, mutta uskon, että valitsemalla positiivisuuden pääsee pitkälle!

Toivotan kaikille aktiivista syksyä! Huolletaan kehoa ja mieltä liikunnalla, levolla, ravinnolla ja positiivisella mielellä!

-Susan

Metsä kuntosalina – viiden kohdan treeni lenkkipolulle

posted in: Uncategorized @fi | 0

Metsän hyvää tekevistä vaikutuksista on puhuttu paljon viime aikoina. Lisää tehoja metsässä liikkumiseen saat lisäämällä lenkkipolun oheen lihaskuntotreeniä. Itse asiassa, metsä on mahtava kuntosali. Kivet, kannot, puunrungot ja oksat toimivat välineinä metsän omalla salilla.

Sopivia kivenlohkareita voi käyttää painona niin kyykky- kuin ylävartaloliikkeissäkin, kiven reunaa vasten voi tehdä ojentajadippiä tai pohjeliikkeitä, tukevaa oksaa voi käyttää tankona roikkumiseen tai leuanvetoihin ja kaatunutta puunrunkoa vasten voi vaikka punnertaa. Vain mielikuvitus on rajana!

Viime lenkille metsään lähtiessäni otin mukaan reppuun juomapullon ja puhelimen. Puhelimeen olin ladannut Tabata-kappaleita valmiiksi. Ne ovat neljän minuutin kappaleita, joihin on valmiiksi ajastettu 20 sekunnin työ- ja 10 sekunnin lepo-osuuksia. Tabata-rytmitys on mielestäni helppo ja tehokas keino rytmittää omaa treeniä; ei tarvitse laskea toistomääriä tai lepoaikoja, kun musiikki määrää tahdin! Tabata-kappaleita löydät esim. suoratoistopalveluista (Apple Music, Spotify).

Oma treenini alkoi ensin reippaalla kävelyllä metsässä, jonka jälkeen tein vähän avaavia liikkeitä rangalle ja selälle sekä kevyitä kyykkyjä ja hyppelyitä. Varsinainen treeni koostui viidestä Tabata-kappaleesta, joiden aikana tein liikkeitä/liikepareja seuraavasti:

1. Thruster ja askelkyykky kierrolla

Näissä liikkeissä minulla oli painona kivenlohkare. Thruster eli voimatyöntö on tehokas kokovartaloliike, joka on kyykyn ja pystypunnerruksen yhdistelmä. Askelkyykyssä otin mukaan kierron aina etummaisen jalan puolelle.

2. Yhden jalan maastaveto

Tässä liikkeessä oli myös mukana kivenlohkare. Kiveä laskettaessa toinen jalka nousee mukana ylös kiikkulautamaisena liikkeenä. Tauon jälkeen aina jalanvaihto.

3. Hypyt kivelle ja Russian twist

Noin puoli metriä korkea kivi toimi ”boxina”, jonka päälle hypin aina 20 sekuntia kerralla. Toisena liikkeenä Russian twist, jossa tehdään vartalonkiertoja pienessä takanojassa. Jalkojen irrottaminen maasta tehostaa liikettä. Tässä minulla oli taas kivenlohkare painona.

4. Punnerrus ja ojentajadippi

Nämä liikkeet tein omalla kehonpainolla käyttäen apuna kaatunutta puunrunkoa.

5. Leuanveto ja kyykkypito

Leuanvedot tein roikkuen vahvassa oksassa ja kyykkypidon tein nojaten puunrunkoon.

Treeni kesti siis 20 minuuttia (5x4min), jonka jälkeen sammutin musiikin. Venyttelin hiljaisuudessa kiviä ja puunrunkoja apuna käyttäen, nauttien samalla metsän väreistä ja tuoksusta. Sen jälkeen oli mukava lähteä kävelemään kohti kotia ja lämmitettyä saunaa. Aikaa koko reissuun meni tunnin verran. Sain raitista ulkoilmaa ja samalla haastettua kroppaa reippaalla lihaskuntoliikunnalla. Kuntosali on itselleni rakas ja kotoisa paikka, mutta metsäsali tuo mukavaa vaihtelua perustreeniin. Tämänkertaisen metsätreenin tein yksin, mutta varmasti mukavaa puuhaa myös kaverin kanssa!

Ja jos hyvä säkä käy, voi samalla matkalla löytyä vaikka piirakkamarjat tai –sienet.

Toivotan kaikille aurinkoista ja liikunnallista syksyä! Nautitaan hienoista ulkoilukeleistä niin kauan kuin niitä riittää!

-Susan

Avustajakoirilla apua aktiiviseen elämään

posted in: Uncategorized @fi | 0

Olemme mukana tänäkin vuonna tukemassa Invaliidiliiton avustajakoiratoimintaa. Haluamme toiminnallamme edesauttaa kaikkien mahdollisuutta liikkumiseen ja parempaan elämänlaatuun.

Avustajakoira on erityinen, vammaisen ihmisen avuksi koulutettu koira, joka auttaa päivittäisissä toimissa. Lisäksi se on ystävä ja kumppani, joka tuo vammaisen ihmisen elämään itsenäisyyttä ja vapautta. Sellaista elämälaatua ei mikään muu apuväline voi tarjota.

Avustajakoira tukee käyttäjäänsä kokonaisvaltaisesti:

  • Lisää käyttäjänsä itsenäisyyttä ja omatoimisuutta.
  • Koira tukee psyykkistä ja sosiaalista hyvinvointia.
  • Se kannustaa ulkoilemaan ja harrastamaan.
  • Edistää terveyttä ja hyvinvointia.
  • Koira tuo myös turvallisuuden tunnetta ja lisää sosiaalisia kontakteja.

Lue lisää avustajakoirista ja miten sinäkin voit osallistua.

1 2 3 4 7